안 돼요~ 춥다고 '방콕' 하면 건강 해쳐요
겨울철 실내운동


30대 후반의 직장인 Y 씨는 겨울만 되면 체중이 5㎏가량 늘어난다. 춥다는 핑계로 평소 하던 운동을 못하기 때문이다. 매주 4일 정도 다니던 헬스클럽도 뜸해진다. 헬스클럽에 등록하지만 일주일에 1~2번 가다가 어느 순간이 되면 아예 출입이 끊기게 된다. 밤은 길어지고 기온도 떨어지지만 뱃살만 늘어간다.

기온이 떨어지면 근골격계와 뇌혈관 심혈관에 악영향을 미친다. 피부가 차가워지면 우리 몸은 뇌 간 신장 등 중요기관의 온도을 유지하기 위해 피부혈관을 수축시킨다. 혈관이 수축되면 혈압이 상승하고 뇌졸중 위험도 커진다. 그래서 겨울철이면 실외운동보다는 15도 이상이 온도가 유지되는 실내운동이 바람직하다.


추운날 무리한 실외운동 금물
스트레칭·트레드밀 운동 권장
실내운동 할 때 환기 자주해야


· 겨울철 운동 때 주의할 점은

추울 때는 운동을 쉬어도 될까. 그렇지 않다. 겨울철 운동은 체중관리뿐 아니라 정신건강에도 좋다. 운동은 면역력 강화에도 도움을 줘 감기나 알레르기 질환 예방에 도움이 된다. 춥다고 집안에 웅크리고 있으면 생활의 활력도 크게 떨어진다. 겨울에도 당연히 운동을 해야 한다.

날씨가 추울 때는 기온이 낮은 새벽이나 아침은 피하고 낮시간대에 하는 것이 좋다. 또 실외운동을 할 때는 얇은 옷을 몇 겹씩 껴입고 운동을 시작한다. 체온이 올라가면 한 겹씩 옷을 벗으면 된다. 또 운동이 끝나면 곧바로 실내로 들어와 땀을 씻고 옷을 갈아 입어야 한다. 샤워물은 너무 뜨겁거나 낮으면 심장에 부담을 주므로 체온 정도의 온도가 적당하다.

겨울철에 무리한 운동은 절대 금물이다. 운동을 하기 전에 일정한 준비운동과 스트레칭은 필수다. 특히 고혈압이나 협심증 환자의 경우는 추운 날 야외운동은 절대 피해야 한다. 갑작스러운 대기 노출이 혈압을 높이게 돼 큰 위험요소로 작용할 수 있다. 신체 허약자나 부정맥 진단을 받은 사람들 역시 추위가 이러한 질환의 위험성을 높인다.

실내운동을 하기 위해서는 환기에도 주의를 기울여야 한다. 겨울철에는 건조한 바깥 공기와 실내의 탁한 공기로 인해서 호흡기계 질환이 빈번하게 발생한다. 실내 운동 시에는 자주 환기를 시켜 바깥의 신선한 공기를 공급해 주고 적절한 온도를 유지하는 것이 중요하다.


· 스트레칭은 이렇게

실내에서 운동기구 없이 손쉽게 할 수 있는 것이 스트레칭이다. 추운 겨울 집안에서 할 수 있는 실내운동으로 안성맞춤이다.

스트레칭은 뻣뻣한 근육을 이완시켜 몸의 유연성을 길러줄 뿐만 아니라 심리적 안정 효과까지 있다. 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있거나 운전과 업무처리 등으로 피곤할 때 활용하면 좋다. 피로물질인 젖산이 많이 쌓여 무겁고 피로해진 몸을 푸는 데 특히 효과가 있다.

스트레칭은 종류가 다양하다. 일어서서 하거나 앉거나 누워서도 할 수 있다.

우선 다리를 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 벌리고 똑바로 선 자세로 양손 깍지를 낀다. 그런 다음 머리 위로 치켜올리는 동작을 맨 먼저 시작한다. 시선은 깍지를 낀 손등을 쳐다봐야 한다. 그 다음 양손을 모은 채 허리를 구부려 한쪽 발끝으로 내리는 자세를 취한다. 이 동작은 허리와 하지 근육 스트레칭이다.

어깨근육을 풀어주는 동작으로 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 뻗은 채 한쪽 팔로 뻗은 팔의 팔꿈치를 고정시켜 당겨주는 자세로 번갈아서 스트레칭해 주면 된다.

앉아서 하는 동작은 양다리를 벌린 후 두 손으로 양발 끝 방향으로 한 번씩 양손 끝을 모아서 발끝 닿기를 좌우로 번갈아 반복한다. 그런 다음 같은 상태에서 정방향으로 허리를 숙이면서 양팔을 앞으로 길게 뻗친다. 다리의 전후면 근육 이완과 허리 유연성에 도움을 준다.

누워서 하는 동작은 편안하게 거실 등에 누운 다음 양손으로 한쪽 무릎을 깍지 낀 채 번갈아 가면서 가슴 방향으로 당겨준다. 이어 양쪽 무릎을 동시에 깍지를 끼고 가슴 방향으로 당겨주는 동작을 해 준다.

이때 고개를 들고 하면 등쪽 부분의 뻣뻣함이 풀린다. 그 다음은 양팔을 좌우로 길게 뻗어 누운 자세에서 먼저 오른쪽 다리를 뻗은 채로 높이 올려서 좌측 팔의 방향으로 옮겨 놓는다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.

효성시티병원 김종순 원장은 "스트레칭은 관절의 가동 범위를 늘여줌으로써 운동기능을 최대한 발휘할 수 있도록 도와주고 운동 과정의 부상을 예방해 주는 중요한 역할을 한다"고 설명했다.



· 실내운동 이렇게

방안이나 헬스클럽에서 할 수 있는 실내운동은 1시간 이내가 적당하다. 준비운동(스트레칭, 맨손체조), 본운동(유산소운동), 근력운동 및 정리운동을 각각 3분의 1 정도로 시간을 배분한다.

유산소운동은 트레드밀(러닝머신), 에어로빅, 훌라후프, 고정식 자전거 등이 있다. 근력운동은 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기가 있고 아령 등의 기구를 이용할 수도 있다.

실내운동도 무리를 하면 척추나 무릎관절이 다칠 수 있다. 무릎이나 발목이 좋지 않은 사람은 트레드밀 위에서 뛰지 말고 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.

부산백병원 정형외과 김정한 교수는 "외부적인 요인으로 야외운동이 제약을 받는다면 실내 운동기구를 하나 정도 마련하는 것도 방법이다. 만성질환자나 면역이 떨어져 있는 사람은 의사와 상담 후 운동의 종류와 운동량을 정해야 한다"고 말했다.

김병군 의료전문기자 gun39@busan.com
도움말=효성시티병원 김종순 원장
부산백병원 정형외과 김정한 교수

 

첨부파일 : 스트레칭.jpg 26.22[KB]